Wartość energetyczna to pojęcie dobrze znane. Pod tym hasłem rozumie się ilość energii w danym produkcie spożywczym, jaką organizm może przyswoić przez trawienie. Wyraża się ją w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ). Wartość ta jest obowiązkowo zamieszczana na etykietach produktów. Jest łatwa do sprawdzenia i zinterpretowania.

Wartość odżywcza to stopień, w jakim dana żywność pokrywa potrzeby organizmu w zakresie przemian metabolicznych. Odnosi się do zawartości w produkcie wszystkich składników odżywczych, ale też ich wzajemnego zbilansowania i biodostępności (przyswajalność ->  to, że burak jest bogaty w żelazo, nie oznacza, że jest jego dobrym źródłem!).

Obliczanie wartości energetycznej

Obliczanie wartości energetycznej jest dość proste. Nie wymaga specjalistycznej wiedzy. Wystarczy odczytać wartość energetyczną (podana jest zawsze na 100g produktu) z etykiet poszczególnych składników potrawy i zsumować.

Przykład:

Chcemy obliczyć wartość energetyczną kanapki z szynką.

Jedna grahamka waży ok. 70 g, a jej wartość energetyczna na 100 g wynosi 289 kcal. Z proporcji możemy łatwo obliczyć, ile kcal dostarcza jedna porcja produktu, czyli jedna bułka.

100 g – 289 kcal
70 g – x kcal

Masło w 100 g zawiera 717 kcal. Pół łyżeczki masła to około 6 g.

100 g – 717 kcal
6 g – x kcal

Szynka z indyka w 100 g zawiera 124 kcal. Na kanapki potrzeba dwa plastry co daje ok. 30 g.

100 g – 124 kcal
30 g – x kcal

Pomidor w 100 g zawiera 17 kcal. Do kanapek potrzeba ok. 80 g pomidora.

100 g – 17 kcal
80 g – x kcal

Teraz wystarczy zsumować poszczególne wyniki.

202 + 43 + 37 +14 = 296 kcal

Na podstawie tychże wyliczeń wiemy, że śniadanie dostarcza 296 kcal.

Spróbujmy teraz zinterpretować otrzymany wynik. Przyjmijmy, że takie śniadanie podamy dziewczynce w wieku ok. 10 lat, której zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2450 kcal na dobę. Należy obliczyć jaki procent dziennego zapotrzebowania energetycznego stanowi śniadanie, a następnie oszacować, czy potrawa będzie wystarczająca.

Przy całodziennym wyżywieniu (5 posiłków) śniadanie powinno realizować około 25-30% całodobowego zapotrzebowania na energię. Posiłek nie jest więc wystarczający. Realizuje zaledwie połowę potrzebnego zapotrzebowania energetycznego. Dlatego śniadanie powinno być wzbogacone o dodatkowe kalorie.

Obliczanie wartości odżywczej

Obliczanie wartości odżywczej odbywa się bardzo podobnie do obliczania wartości energetycznej. Tutaj również musimy odczytać zawartość składników odżywczych, wyliczyć ich ilość w potrawie i zsumować.

Przykład:

Korzystając z powyższego przykładu kanapki z szynką i pomidorem obliczymy zawartość białka w porcji kanapek.

Jedna grahamka (ok. 70 g) zawiera 8 g białka na 100 g.

100 g – 8 kcal
70 g – x kcal

Masło w 100 g zawiera 1 g białka. Pół łyżeczki masła to około 6 g.

100 g – 1 kcal
6 g – x kcal

Szynka z indyka w 100 g zawiera 18 g białka. Na kanapki potrzeba dwa plastry co daje ok. 30g.

100 g – 18 kcal
30 g – x kcal

Pomidor w 100 g zawiera 0,9 g białka. Do kanapek potrzeba ok. 80 g pomidora.

100 g – 0,9 kcal
80 g – x kcal

Teraz wystarczy zsumować poszczególne wyniki.

5,6 + 0,06 + 5,4 + 0,72 = 11,78 g białka

Według norm dziewczynka, o której była mowa poprzednio, powinna spożywać około 41 g białka dziennie. Tak więc, pozostałą (tj. ok 29g)  do spożycia ilość białka musisz rozdysponować pomiędzy pozostałe posiłki. 

Obliczenia te nie są skomplikowane, jednak wyliczenie wszystkich składników odżywczych będzie niezwykle nużącym zadaniem, dlatego można to sobie ułatwić.

 Programy komputerowe

Wyliczenia zarówno wartości energetycznej, jak i wartości odżywczej można sobie bardzo łatwo uprościć, korzystając z programu komputerowego. Na rynku dostępne są programy komputerowe (nawet darmowe), które po wprowadzeniu receptur wyliczą wartość odżywczą i energetyczną produktów bez żmudnego kalkulowania. Co najważniejsze, zmiana jednego składnika w potrawie spowoduje automatyczne przeliczenie wszystkich wartości na nowo. Przykładami takich programów są: Dieta 2, 4, 5, Energia, Dietetyk itp.